体幹トレーニングでメリハリボディーを!お家でもできる簡単トレーニングとは

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ジムに通わなくたって、メリハリボディーは手に入る!体幹トレーニングでしなやかな体を手に入れましょ♡自宅で簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。

 

 

体幹トレーニングって何?

 

体幹とは、いわゆる私たちが腹筋と総称している、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤低筋群と呼ばれる4つの筋肉のこと。これらの筋肉は体の中心部分に位置し、姿勢を整えるなどの働きを持っています。人間は誰もが206本の骨を体中に持っていますが、体の中心にあたる体幹の周りには、腰椎と呼ばれるいわゆる背骨の延長の骨が5本のみ。骨が腰椎のみなので、あとは体幹の筋肉で支えています。

体幹トレーニングとは、これら4つの筋肉を鍛えていくこと。体幹を鍛えることで、姿勢を正しくし、腰痛や肩こりを減らします。また、筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になるのです◎

 

 

お家でもできる簡単体幹トレーニング

◇ドローイン

 

腹筋と言うと上体起こしなどキツイものを想像しがち。しかし目に見える腹筋を鍛えるだけでは、お腹ポッコリも体幹も鍛えられません。体幹トレーニングの基本的な動きとしてマスターしておきたいドローインは、まさに体のコアの部分を鍛えられます。

①仰向けになり、脚は腰幅に開き、軽く立てます。

②お腹の上にタオルを置きます。

③お腹の上に置いたタオル沈み、おへそが地面につくようなイメージで、息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。

④息をしっかり吐いたら、今度は息を吸いながらタオルが上にあがるようにお腹を膨らませます。

⑤③~④の息を吸って、吐いてを繰り返していきましょう。

腰の裏にタオルを敷いて、腰が反らないようにするのも良いですよ◎

 

 

◇足こぎエクササイズ

 

下腹部を鍛え、お腹のポッコリを解消してくれます。足のあげすぎに注意し、大きな動きをイメージして行いましょう。

①仰向けになり、片方の脚を伸ばし、もう片方の脚は曲げる。

②交互に足を曲げ伸ばす動きを30秒~行います。

自転車こぎのように、ペダルを踏む動きをしても効果があります。

 

 

◇プランク

 

体幹トレーニングの代名詞ともいえるプランクですが、実は適度に筋肉量がないとかなりハードなメニュー。最初は10秒数えるだけでも大変だと思いますが、徐々に伸ばしていきましょう◎

①うつ伏せになり、肘で体を支えて上半身を起こす。

②肘は肩幅に、手は握りこぶしにし、脚も肩幅に広げる。

③つま先で体を浮かせ、10秒~キープ。

 

 

◇ダイアゴナルバランス

 

腹筋のみならず背中や太ももの裏、お尻をきゅっと引き締めてくれるダイアゴナルバランス。短時間でも筋肉に効く感覚が快感に◎

①腕は肩幅、脚は肩幅よりやや広めに、腕立て伏せをするような格好になります。

②右足を真っすぐ上げると同時に、左手を前に伸ばしてバランスを取ります。この体勢を3秒~5秒キープできるようにしましょう。

③反対側も同様に、左足を真っすぐ上げたら右手を前に伸ばしてバランスを取ります。

初めは体勢キープが難しいですが、慣れてくると簡単なので、徐々に筋力を上げていきましょう。

 

 

◇サイドクランチ

 

脇腹の腹斜筋の強度を上げる、サイドクランチ。体幹トレーニングの基本のき、ドローイングの要素を使って行うトレーニングです。

①横になり、肘で全身を支えます。このとき、肘は肩の真下に置きましょう。

②脚はそろえて、上の脚が下の脚に重なるように横にします。

③手を腰に当て、脇腹の筋肉だけで上体を起こします。10回を1セットで、1~2セット行います。

できるだけ頭は動かさず、固定するのがポイント。また、ドローイングのときと同じように、お腹をしっかりへこませることを意識していきましょう。

 

 

専門の人に直接レッスンを受けよう!おすすめのジムとは

◇TAIKANZ(タイカンズ)

 

体幹トレーニングにフォーカスした新宿のジム、TAIKANZ。初心者向けのリラックスしたトレーニングができるピラフェクト(Pillafect)、より体幹をしっかり鍛えたい人向けのコアビティ(COREVITY)の2つのコースを用意。トレーニング内容の充実だけでなく、コーチが食事を監修し、アドバイスをくれるサービスもあります。

 

◇クレビック(CREBIQ)

 

女性専用パーソナルトレーニングジム、クレビック。元ボディービルダーの日本大会で優勝経験を持つ、女性の体を知り尽くした豊島香奈子さん考案によるプログラムは、短期間で効果抜群!管理栄養士による食事アドバイスもばっちりで、ジムは手ぶらでOKと、女性のわがままを全て叶えてくれるジムです。

 

 

◇ティップクロス TOKYO

ブランコやバンジーなど、さまざまなワークアウトプログラムを用意するティップクロス TOKYO。新感覚ワークアウトとして注目を集めるのが、体幹を鍛える「TRX Ripトレーニング」というプログラム。バーの片側にゴムを繋げた独特のアイテムを使い、今までのワークアウトではなかなかできなかった回旋動作を基本に、体幹をメキメキ鍛えます。こちらは新宿、渋谷店にて展開中!もちろんパーソナルトレーニングで直接指導を受けられるコースも用意。

 

 

まとめ

 

お家でできる簡単体幹トレーニングと、パーソナルトレーニングを行ってくれるおすすめジムをご紹介しましたが、いかがでしたか?体幹を鍛えれば、体の芯からしなやかなメリハリボディーに♡ぜひ明日からプチ肉体改造をしていきましょう!

Nicole
Nicole
海外のビューティー情報を中心に発信していきます☆コスメアイテムからスキンケアやヘアケアアイテムなど、まだ日本では未発売ですがとっても優秀なビューティーアイテムがいっぱいあるんです。 昔から運動が大好きで、普段からいろんなエクササイズをしているのでおすすめのエクササイズ情報も紹介していきます♪
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