[夜食に最適] ささみで作るヘルシー時短レシピ5選

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脂肪分の少ないささみは、ダイエッターの基本食材♡ささみをつかった、遅く帰った日は時間がなくても作れるお手軽時短レシピでしっかりダイエットしちゃいましょ!

 

毎日忙しいけどダイエットしたい。時短レシピが断然おすすめ

「忙しい」を理由に外食やコンビニ飯に頼っていると、気付かないうちにどんどん体の脂肪は増えて太るばかり。痩せたいから~とダイエットサプリや市販の置き換えダイエットに頼っても、高額でコストはかかるのに効果は一瞬。高コストのダイエット食品は継続性がないので、痩せた♡と思ってやめてしまえば元通りの体型に…。

やっぱり、忙しくたって痩せて綺麗になりたいなら自炊が一番なんです。自炊なら外食のように栄養価が偏ることも無く、さらにお財布に嬉しい低予算。

しかも、時短レシピなら「忙しい」を口実にしているズボラさんだって挑戦可能。最初は面倒かもしれませんが、時短レシピを一度覚えてしまえば、いつもの食卓にもレパートリーが増えますよ◎

 

 

ささみはダイエットの味方!

 

普段筋トレをしている人なら当たり前ですが、鶏のささみはダイエット食として最強の味方!低脂肪・高タンパク質でダイエット中に不足しがちなタンパク質も心配ご無用。ご飯の代わりにささみを食べる「ささみダイエット」と呼ばれるダイエット法があるほど、ささみはダイエットに最適なのです。

また、ささみにはビタミンA群やB群、ナイアシンやパントテン酸という成分が豊富。これらは皮膚の健康維持・脂肪燃焼・疲労回復・動脈硬化予防などさまざまな役割を持っています。

 

 

ささみを使ったヘルシー時短レシピ5選

◇ささみのチーズオーブン焼き

 

材料をチキンにまぶしたら、予熱したオーブンに入れて待つだけ!の超お手軽レシピ。15分程度で焼きあがるため、待っている間に付け合わせを1、2品作ることも可能です◎

 

<材料(2人分)>

・ささみ 2切れ

・パルメザンチーズ 大さじ3

・ガーリックパウダー 小さじ1/4

・パセリ 少々

・塩 少々

・コショウ 少々

 

<作り方>

①オーブンを200℃に予熱。

②ガーリックパウダー、塩、コショウをささみにまんべんなく付ける。

③バットにパルメザンチーズとパセリを混ぜて入れ、ささみ全体にコーティングされるように付ける。

④予熱したオーブンで12分~15分焼いて完成です!

 

 

◇甘辛ささみの大葉乗せ

ささみはレンジでチンして余計な油を使わず、洗い物を少なく時短に!刻んだ大葉の香りが立ち、食欲をグッとそそる一品です。また、ささみの固いお肉をちょっとしたコツで柔らかく仕上げるポイントも♡

 

<材料(2人分)>

・ささみ 2切れ

・大葉 4枚

・酒 大さじ2

・醤油 大さじ2

・砂糖 大さじ1

・白ごま 小さじ1

・コショウ 少々

 

<作り方>

①ささみをもも肉のように柔らかくするため、フォークで両面5回ずつ刺す。

②コショウをまぶし、レンジで3分ささみを加熱。

③レンジでささみを加熱している間に酒、しょうゆ、砂糖をあわせ、ささみにタレをかけてさらに3分加熱。

④ささみが中まで火が通ったら、一口大にカット。千切りにした大葉を乗せ、白ごまをふったら完成!

 

 

◇ささみの梅きゅうり和え

さっぱり梅ときゅうりでパクパク箸が進む、美味しいおつまみメニュー!あと一品欲しいというときにも便利です。お酢のクエン酸で疲労回復・新陳代謝を向上させてお肌をきれいに♡油を全く使わないヘルシーレシピで、心も体も大満足♪

 

<材料(2人分)>

・ささみ 1切れ

・きゅうり 1本

・梅干し 4個

・酢 大さじ1

・酒 大さじ1

・塩 大さじ1

 

<作り方>

①ささみは酒をふってラップをかけ、電子レンジで3分加熱。

②加熱したささみの粗熱が取れたら、フォークで裂きます。

③きゅうりを塩もみして水分を出し、②のささみとあわせます。

④種をとって叩いた梅干し、酢、③をあわせて完成!

 

 

◇ささみのこっくりカルボナーラ

 

パスタ以外の具材は全て電子レンジで調理!油を使わないので、余計な油分を摂らずにダイエッターでもちょっと嬉しいレシピ。パスタのゆで時間に全て準備できるので、賞味15分で完成します◎

 

<材料(2人分)>

・ささみ 1切れ

・玉ねぎ 半分

・牛乳 200ml

・とろけるチーズ 2枚

・卵 1個

・パスタ 180g

・塩 少々

・黒コショウ 少々

 

<作り方>

①沸騰させた水を入れた鍋に塩を少々ふり、パスタを規定時間茹でる。

②ささみをお皿に乗せ、ラップをしてレンジで3分加熱。ささみはフォークでほぐしておきます。

③玉ねぎは薄切りにして、レンジで5分加熱。

④ささみ、玉ねぎ、牛乳、チーズをレンジで2分加熱。

⑤茹で上がったパスタと④をあわせ、さらに割りほぐした卵を混ぜ合わせます。

⑥黒コショウをかけたら完成!

 

 

◇ささみのカフェ風アボカド丼

 

豆板醤を使ったピリ辛レシピで、ぺろっと1皿あっという間に食べられるカフェ風アボカド丼。森のバターと称されるアボカドを使って、ダイエット中に恋しくなるリッチな味わいを♡アンチエイジングに効果的なビタミンEや、コレステロール値を低下させる不飽和脂肪酸で、美容にも嬉しいレシピです。

 

<材料(2人分)>

・ささみ 2切れ

・ご飯 お茶碗2杯分

・アボカド 1個

・人参 半分

・ほうれん草 1株

・醤油 大さじ1

・豆板醤 小さじ1

・ゴマ油 小さじ1

・酢 小さじ2

・砂糖 小さじ2

・白ごま 小さじ2

 

①ささみはお皿にラップをかけ、レンジで3分加熱。フォークでほぐしておく。

②にんじんは千切りにし、ほうれん草はざく切りしてお皿に乗せ、レンジで2分チン。

③スライスしたアボカド、①、②を温かいご飯に乗せ、あわせておいた醤油、豆板醤、ゴマ油、酢、砂糖、白ごまをかけて完成!

 

まとめ

 

オーブンやレンジを使い、できる限りヘルシーな食材でつくる時短ささみレシピをご紹介しましたが、いかがでしたか?ヘルシーな食事なら深夜の夜食でも罪悪感なく食べられますよね。ぜひ時短でできるささみレシピで、心も体も満たされる美味しい食卓に♡

 

Nicole
Nicole
海外のビューティー情報を中心に発信していきます☆コスメアイテムからスキンケアやヘアケアアイテムなど、まだ日本では未発売ですがとっても優秀なビューティーアイテムがいっぱいあるんです。 昔から運動が大好きで、普段からいろんなエクササイズをしているのでおすすめのエクササイズ情報も紹介していきます♪
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